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Martes, 9 de Octubre 2018


Razones para comer legumbres



Las legumbres han formado parte de la dieta humana, aunque en las últimas décadas las cifras relativas a su consumo se han ido reduciendo paulatinamente, obviando su riqueza nutricional. según los expertos, su consumo, indicado para todos los grupos de población, debería fijarse en tres o cuatro raciones a la semana en una dieta sana y equilibrada.

Elemento esencial de la dieta mediterránea, las legumbres conforman uno de los grupos  de alimentos imprescindibles que contribuyen a fortalecer la salud general del organismo. Sus nutrientes así lo confirman: son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, de minerales como el hierro, el calcio o el magnesio, de fibra y de vitaminas como las del grupo B6 (sobre todo, algunas legumbres como las lentejas o las judías). 

Debido a las ricas propiedades nutricionales de estos productos, en algunos foros se ha denominado a las legumbres como alimentos funcionales, aunque el secretario general de la Asociación de Legumbristas de España, José Manuel Álvarez, asegura que esta definición como superalimento puede ser “un tanto arriesgada”. Aunque, en cualquier caso, “las cualidades de las legumbres las convierten probablemente en lo más próximo al concepto de superalimento que nos ha dado la naturaleza, entendiendo como tal alimentos cuyo potencial nutritivo o valor nutricional los hace muy interesantes desde el punto de vista de la salud”, añade. 

Y debido, precisamente, a todas estas características se trata de un alimento recomendado para todos los grupos de edad. Álvarez nos recuerda que, según un estudio realizado recientemente por la Fundación Española de la Nutrición, las legumbres “están muy recomendadas incluso en las etapas de la vida con mayores riesgos como son el embarazo, infancia, adolescencia y en las edades más avanzadas”. Otro estudio realizado por la Asociación de Legumbristas de España reafirma que el consumo medio debería ser de tres o cuatro raciones a la semana. 

Más legumbres, más salud
Uno de los nutrientes más destacados de las legumbres es la fibra que, además de aumentar la sensación de saciedad, “ayuda a estabilizar los niveles de insulina y glucemia, reduciendo el cansancio o la sed y mejorando la resistencia a la insulina”, afirma Álvarez. Por lo que podemos considerarlas como un alimento “oportuno” para las personas con diabetes y para ayudarnos a controlar el peso. “Además, su bajo contenido en grasas unido a su alta proporción de fibra soluble, conocido por su efecto en la disminución del colesterol LDL, reduce el riesgo de padecer cardiopatías coronarias”, añade. 

Más allá de la fibra, las legumbres son ricas también en vitaminas del grupo B, que son las responsables del proceso que realiza el organismo para obtener energía de los alimentos. “La vitamina B favorece al sistema nervioso, al inmunológico, a la piel e incluso a la tonificación muscular”, especifica el secretario general. 

Álvarez también explica que las legumbres tienen propiedades bioactivas, “como las sustancias fotoquímicas, antioxidantes y oligoelementos”, que contribuyen a la prevención de enfermedades graves “y cuyo efecto hormonal fitoestrógeno evita el deterioro cognitivo, reduce los síntomas menopáusicos y favorece la buena salud en general”. Con respecto a las proteínas, Álvarez recuerda que sus propiedades saciantes se demuestran por una cuestión fisiológica, ya que permanecen más tiempo en el estómago retrasando el vaciado gástrico. “Además, aumentan el gasto energético, porque para digerirlas el cuerpo necesita emplear más energía que cuando digiere cualquier otro nutriente”. 

Falsos mitos
Hoy consumimos menos legumbres que hace unos años. En nuestro país, se consumen aproximadamente unos diez kilos menos por persona al año que hace 50 años. Así, según los datos facilitados por la Asociación de Legumbristas de España, si en 1960 consumíamos 13 kilos por persona anualmente, en 2012 esa cifra se había reducido a 3,2 kilos por persona y año. 

Son varios los factores que influyen en el descenso paulatino que se ha producido. Uno de ellos, tal vez sean los falsos mitos o las creencias equivocadas sobre las características nutricionales de las legumbres. El secretario general de la Asociación afirma que es necesario aclarar “el error frecuente de eliminar las legumbres en dietas de adelgazamiento por considerarlas calóricas. Por el contrario, son más beneficiosas que perjudiciales, pues su contenido en fibra, proteínas y vitaminas y su bajo porcentaje de grasas las convierte en alimento idóneo para la operatividad digestiva”. 

Ya a finales del siglo XX se constató una tendencia clara a reducir o eliminar las legumbres de la dieta porque se las relacionaba “con épocas de carencias”. Pero Álvarez añade que “afortunadamente la relevancia internacional adquirida por la dieta mediterránea, de la que las legumbres son parte indispensable, así como la preocupación por una mejor calidad nutricional, están volviendo a posicionar a este alimento en el lugar que merece”.

Por Juani Loro


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