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Miércoles, 12 de Enero 2011


Posturas sanas para evitar dolores de espalda


La mayoría de los dolores de espalda están relacionados con el sedentarismo y con una mala higiene postural. Esto es, la adopción de posturas indebidas al realizar actividades diarias como sentarnos, agacharnos, dormir, levantarnos, coger peso, etc. Estas acciones tan mecánicas que tenemos más que asumidas, pero que realizamos incorrectamente, son las causantes de no pocas dolencias, por lo que aprender como mejorarlas puede ayudarte a vivir mejor.


Posturas sanas para evitar dolores de espalda
En España, el 90 por ciento de los mayores de 65 años padecen dolor de espalda. Según los expertos, esto se debe a que, con la edad, aumenta el riego de sufrir este tipo de dolencia como consecuencia de alteraciones orgánicas (artrosis, osteoporosis...) relacionadas con el desgaste de las estructuras. Aunque defienden que, la mayoría de los casos, están relacionados con una pérdida de masa muscular propia de la inactividad física y el sedentarismo y con algunos vicios posturales.

Ante esta constatación, la alternativa para prevenir es clara: debemos mantenernos activos mediante la práctica de ejercicios recomendados y tenemos que ser concientes de las posturas que adoptamos en cualquier actividad diaria para evitar sobrecargar la zona.

Adiós al sedentarismo
Mantener los músculos en forma es importante a cualquier edad pero, dada la prevalencia de los dolores de espalda en los mayores, el mensaje es más que explícito: las personas más activas tendrán mejor salud y menos dolencias musculares.

Los profesionales explican que la práctica de actividad física previene el desgaste natural de los tejidos y músculos. Por tanto, trabajar zonas como los abdominales y dorsales, que se coordinan entre sí para mantener la postura y conservar el equilibrio, favorece el aumento de la masa muscular y su fortaleza, lo que evita que la espalda se sobrecargue y tenga contracturas ante esfuerzos aparentemente leves.

La elección de los ejercicios es muy personal y debe adaptarse al estado de salud de la persona mayor. Por esta razón, antes de comenzar a realizar cualquier actividad, se aconseja consultar a un médico, ya que sólo estos profesionales están capacitados para definir el programa de ejercicios concretos después de estudiar los síntomas y determinar la causa del dolor. No obstante, en general, hay actividades de tipo aeróbico, como la natación o andar, muy aconsejables porque ayudan a ejercitar los músculos. Y, también, tablas de ejercicios pensadas para tonificar y mejorar la postura.

Los especialistas advierten de que, en cualquier caso, los ejercicios deben ser constantes, es decir, deben practicarse a diario o, al menos, cinco días a la semana, y progresivos en intensidad. Además, consideran esencial que se realicen correctamente y sin brusquedad para proteger de posibles lesiones.

Aprende ergonomía
Aplicar ciertas normas a la hora de realizar algunas actividades cotidianas como estar sentado, inclinarse, hacer las tareas domésticas o coger peso puede resultar eficaz para prevenir los dolores de espalda.

Mediante una adecuada higiene postural, se pretende reducir la carga que soporta la espalda. Algunos de los consejos profesionales más valorados son sentarse con la espalda apoyada sobre el respaldo y a una altura adecuada, en la que los pies deben apoyar completamente en el suelo y las rodillas deben mantenerse al mismo nivel o por encima de las caderas.

Estar de pie, parado, también es perjudicial para la espalda, por tanto, si prevemos esta situación, debemos intentar mantener un pie en alto, por ejemplo, sobre un escalón, e ir alternando con el otro cada cierto tiempo.

A lo largo del día, solemos inclinarnos varias veces y, a pesar de ser una acción frecuente, no lo hacemos bien. Lo recomendable es flexionar las rodillas para distribuir el peso y que no cargar todo sobre la espalda. Lo mismo ocurre cuando se coge peso. Lo más habitual es que la persona se incline hacia delante, pero lo correcto es agacharse con las rodillas flexionadas y la espalda recta.

Para aprender todos estos detalles que contribuyen a la buena salud de la espalda podemos recurrir a especialistas en corrección postural (médicos, fisioterapeutas...) que analizan individualmente cada caso, incluidos los vicios posturales, y reeducan para evitar problemas cervicales, dorsales y lumbares.

A través de la corrección postural, las personas consiguen prevenir y reducir sus dolores; con lo cual, cada vez tienen que acudir con menos frecuencia al fisioterapeuta. Además, estas técnicas favorecen la disminución del consumo de antiinflamatorios, ya que si se siguen las recomendaciones expertas, la persona se irá encontrando mejor.
Posturas para dormir

En principio, la mayoría de estas posturas podemos realizarlas de manera consciente, pero ¿qué pasa mientras dormimos? La postura que adoptamos al dormir está fuertemente relacionada con los dolores de espalda. De hecho, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid alerta del alto índice de problemas de salud provocados por las malas posturas durante el descanso. Por este motivo, recomiendan elegir la postura correcta, así como los accesorios (almohada y colchón), en función de la posición en la que estamos acostumbrados a dormir, con el fin de evitar futuros problemas músculo-esqueléticos.

Los fisioterapeutas aseguran que, cada vez con más frecuencia, acuden a sus consultas pacientes con cervicalgias o dolores de brazos y espalda, provocados por dormir con almohadas inadecuadas o en posiciones incorrectas, como abrazando la almohada o con las muñecas flexionadas. Así, el secretario general del Colegio, José Santos, asegura que "dormir adoptando posturas inadecuadas, puede provocar tendinitis, atrapamiento en el túnel carpiano y problemas de desviación de columna, entre otras patologías".

Los fisioterapeutas aconsejan dormir boca arriba o ligeramente de costado, porque dormir boca abajo puede modificar la curvatura de la columna lumbar, al mantener el cuello girado para poder respirar durante varias horas.

Posturas sanas para evitar dolores de espalda
Complementos de cama
Muchos de los problemas de espalda en la zona dorsal o lumbar tienen su origen en el empleo de colchones de dureza alta, así como utilizarlos con un somier canapé, que hace aún más dura la superficie. En este sentido, los expertos aseguran que un colchón excesivamente duro es tan perjudicial como uno demasiado blando, en el que la columna flota sin la debida sujeción. Por tanto, recomiendan los de dureza media. "Un buen colchón es aquel que se amolda perfectamente al cuerpo y a las articulaciones", afirman, pero aconsejan compensar la dureza del colchón con la elección del soporte del mismo (somier de láminas o canapé).

Para garantizar un descanso apropiado, las dimensiones del colchón deben ser de 15 centímetros como mínimo de grosor; 80 centímetros para una cama individual y 135 centímetros para una doble, de ancho y de alto, 10 centímetros más que la altura de quien dormirá en él. En cuanto a la almohada, Santos desmiente el mito de que es más sano dormir sin ella y explica que "la cabeza necesita un apoyo para que la columna vertebral permanezca en su posición natural y no quede sometida a ningún tipo de tensión".

Para elegir la más conveniente, hay que tener en cuenta la posición que adoptamos para dormir, de manera que si se duerme boca arriba, se recomienda una almohada fina y si se hace apoyado sobre un hombro, una gruesa.

Si se duerme en pareja, es importante que cada uno tenga una almohada adaptada a sus necesidades. "El relleno no debe ser ni excesivamente blando, ni demasiado duro; debe tener la firmeza necesaria para evitar que la cabeza caiga hacia atrás, pero es importante que no sea tan dura que fuerce el cuello hacia delante", añade este experto.

Por otra parte, apunta que la manera en la que nos levantamos de la cama también puede hacer que nuestra zona lumbar y nuestro cuello sufran y acumulen tensiones. La forma correcta de realizar este movimiento es, en su opinión, "ponerse de lado sobre la cama, bajar en primer lugar las piernas y con la ayuda de los brazos levantar el tronco y sentarnos, antes de incorporarnos totalmente".

Con todos estos consejos, las personas con dolor de espalda o propensas a sufrirlo pueden lograr realizar su día a día con mayor autonomía y salud.


EL PODER DE LA RESPIRACIÓN


Tomar el oxígeno suficiente ayuda a nuestro organismo a funcionar a pleno rendimiento: aumenta la energía, evita dolores y disminuye el estrés, entre otros beneficios. Pero, aunque se trata de un acto natural, no siempre respiramos adecuadamente, en parte, debido al actual ritmo de vida, que favorece la respiración incompleta. Para conseguir una respiración óptima, debemos tener en cuenta que, al inspirar el diafragma se debe contraer y descender, permitiendo que los pulmones se llenen de aire. En consecuencia, el abdomen se distiende hacia fuera. En la espiración, el vientre se debe meter hacia dentro y la relajación del diafragma provoca la contracción pulmonar y la expulsión del aire al exterior. Palpar nuestro tórax y abdomen mientras respiramos nos permitirá sentir este movimiento respiratorio. Ésta es la respiración "natural" y completa.


Nota




1.Publicado por Andres Morales el 02/03/2011 03:12
Buenas noches, quisiera saber quien escribio este articulo. Me ha gustado mucho.

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