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Martes, 26 de Octubre 2010


Los amigos y enemigos del calcio


El calcio es un mineral que, a diferencia de otros, se puede obtener de un modo relativamente fácil a través de una alimentación variada. Pero también es uno de los que peor se absorbe, por lo que la cantidad de calcio que nuestro cuerpo acumule dependerá de otros factores, como la práctica de ejercicio, la ingesta de vitamina D o el consumo de bebidas carbonatadas y de alcohol.


Los amigos y enemigos del calcio
El calcio es uno de los minerales más importantes para la salud y el más abundante en el organismo. Un adulto suele tener de un kilo a un kilo y medio de este micronutriente, el 90 por ciento concentrado en el esqueleto y en los dientes. De ahí, que sea necesario para estar sanos, y resulte esencial para el cuidado de los huesos.

Su consumo debe ser adecuado desde la edad infantil porque hasta los 30 años este mineral se va acumulando, consiguiendo el pico de masa ósea a esta edad. A partir de ese momento, se produce una eliminación progresiva, que se incrementa, sobre todo, tras la menopausia (a los 50 años aproximadamente), en el caso de la mujer, y a partir de los 60 años, en el hombre.

Esta realidad debe ser una llamada de atención para las mujeres, que sufren pérdidas importantes de calcio en algunas etapas de su vida. Tal es el caso del embarazo y la lactancia, y lo mismo sucede con la llegada de la menopausia. En este periodo de la vida, se produce un descenso importante de estrógenos que afecta directamente a la reducción del calcio en los huesos y que puede suponer el comienzo de enfermedades como la osteoporosis.

Beneficios de su consumo

La ingesta diaria de calcio recomendada no es la misma en todas las edades. Según el director del Instituto Palacios de la Mujer, el doctor Santiago Palacios, "la cantidad de calcio apropiada se estima en 1.200 y 1.500 miligramos al día para los adultos, pero hay momentos en los que debe ser superior porque el metabolismo cambia. Así ocurre en la infancia, las embarazadas y las personas mayores". En este último caso el incremento de la cantidad se debe a que el envejecimiento provoca una peor absorción de este mineral.

Los estudios demuestran que la población española realiza un consumo deficitario de calcio, la media es de 700 miligramos al día aproximadamente, por eso los especialistas se esfuerzan en mostrar a la sociedad los inconvenientes que este déficit tiene para la salud.

Las principales funciones de este micronutriente son proteger la densidad ósea, favorecer que el esqueleto esté en forma, evitar los dolores músculo-esqueléticos y prevenir la osteoporosis. Pero, además de cuidar los huesos, los dientes y los tejidos, el calcio también participa en la contracción muscular, en la trasmisión del impulso nervioso y en la coagulación sanguínea.

El calcio está muy relacionado con el tejido nervioso, por lo que una carencia de esta sustancia puede suponer que la persona se sienta más nerviosa, angustiada y con mal genio. Según los expertos, las situaciones de estrés hacen que se consuma mayor cantidad de este mineral, por tanto, si la persona tiene suficiente, conseguirá estar más tranquila y sosegada.

También la tensión estará más controlada si el organismo posee niveles adecuados de calcio, porque mejora la presión arterial. Incluso, influye positivamente en la pérdida de peso. Un reciente estudio pone de manifiesto que el metabolismo quema más grasa cuando hay una mayor ingesta de calcio.

Los amigos y enemigos del calcio
Fuentes alimentarias

Se dice que este mineral es esencial porque el organismo no es capaz de producirlo por sí mismo y necesita que la persona lo adquiera de los alimentos que conforman la dieta cotidiana para evitar carencias.

En principio, seguir una dieta mediterránea rica en verduras y frutas, y en la que están presentes las carnes magras, el pescado y los cereales, sería más que suficiente para conseguir la cantidad de calcio aconsejada. No obstante, existen algunos alimentos estrella como los lácteos.
La leche, el yogur, la cuajada, el queso... tienen fama de ser las mejores fuentes de calcio, pero hay otras alternativas que están alcanzando mayor importancia: la soja y sus derivados, los pescados que se comen con la espina (como las sardinas enlatadas), las legumbres, ciertas verduras y frutas (perejil, espinacas, coles, pasas, higos secos, dátiles), los frutos secos (sésamo, almendras, avellanas, pistachos, nueces...), los copos de avena, el trigo y algunas algas (espirulina, hijiki, wakame, kombu y nori).

La importancia de una buena absorción

Tomar estos alimentos no es una garantía expresa de que nuestro cuerpo acumulará más calcio porque, a pesar de que este mineral puede obtenerse a través de la dieta con cierta facilidad, es el que peor se absorbe; con lo cual, necesitaremos otros agentes que cumplan este objetivo.

Entre las opciones más efectivas, se encuentra la ingesta de vitamina D. Esta sustancia permite que la membrana intestinal sea más permeable a este mineral, además, optimiza el sistema de transporte, haciendo que se absorba más cantidad. Funciones parecidas cumplen la vitamina C y la vitamina K. La primera de estas vitaminas está presente en frutas como el kiwi, la naranja, las fresas... y ayuda a elevar la densidad y la calidad ósea, al mejorar la absorción del calcio. La segunda, se extrae de las verduras verdes como el brócoli, la col o la lechuga y contribuye a una mejor fijación del calcio; de hecho, está comprobado que los individuos que comen ensaladas frescas tiene un 30 por ciento menos de fracturas óseas.

Además, el calcio puede encontrar un gran aliado en el ejercicio físico (correr, montar en bicicleta, nadar, estiramientos, musculación), porque estimula la mineralización de los huesos.

En el lado opuesto, se encuentran todos aquellos hábitos y sustancias que roban calcio al organismo y reducen o impiden su absorción. Los más destacados son: el exceso de grasas, el tabaco, el alcohol y las bebidas carbonatadas.

Tener en cuenta todos estos elementos que intervienen en la ingesta y la absorción del calcio, puede ayudar a que la persona logre un mejor funcionamiento de su organismo y, en concreto, unos huesos más fuertes y resistentes.


Suplementos para una ingesta recomendable

El calcio es sumamente importante para los mayores, y la forma más sencilla de obtenerlo es a través de la alimentación, pero como no siempre se logra consumir la ingesta diaria recomendada, en muchos casos, los médicos aconsejan probar con los complementos. La ventaja de estos productos es que son cómodos de tomar y aseguran las cantidades óptimas de mineral en la dieta. En ocasiones, estos complementos están elaborados también con vitamina D, pues está comprobado que este micronutriente favorece la absorción del calcio.


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