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Miércoles, 4 de Abril 2018


Huevo: proteína de alta calidad



A pesar de que en ocasiones hemos oído hablar de los “peligros” de consumir más de dos huevos a la semana, éste es un alimento que contiene proteínas de muy buena calidad nutricional, casi todas las vitaminas y minerales y pocas calorías. Elementos que lo convierten en un alimento imprescindible en cualquier dieta. Intentamos romper ésta y otras falsas creencias sobre el consumo de huevo en estas páginas, aclarando cuáles son sus propiedades nutricionales y cuáles son las preparaciones culinarias más acertadas.

El huevo es uno de los alimentos imprescindibles en la dieta en todas las etapas de la vida, pero ha sido, tal vez, uno de los alimentos más cuestionados en muchos sentidos, obviando su calidad nutricional y su versatilidad culinaria en cualquier caso. El huevo posee una gran cantidad de nutrientes y, además, aporta pocas calorías. Las proteínas que tiene son de gran calidad, su proporción de aminoácidos esenciales es elevada y posee casi todas las vitaminas (a excepción de la vitamina C), por lo que podemos asegurar que es un alimento muy completo. 

Así lo afirma la directora del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) y vocal del Instituto de Estudios del Huevo, Ana M. López, quien considera que el huevo tiene proteínas de muy buena calidad nutricional, “ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades elevadas. Además, es una proteína fácil de digerir, por lo que su aprovechamiento es máximo. También aporta cantidades apreciables de casi todas las vitaminas, excepto la vitamina C”. 

Asimismo, según la profesora, se trata de una proteína fácil de digerir. “Algunos nutrientes se localizan especialmente en la yema: la grasa y sustancias liposolubles (vitaminas A, E, D y K, y colina, por ejemplo), algunas vitaminas hidrosolubles (vitaminas B1, B6 y B12, ácido pantoténico, biotina y folatos) y muchos minerales (calcio, fósforo, hierro, cinc y cobre)”, explica. En la clara, se encuentra la mitad de las proteínas, de vitamina B2, niacina, yodo, magnesio y potasio.

Consumo recomendado
En nuestro país, se consume una media de 4-5 huevos y derivados a la semana. El huevo se incluye en las guías de alimentación dentro de los alimentos proteicos (junto a las carnes y a los pescados). Al respecto, la profesora recuerda que, aunque no existe una pauta exacta sobre si se debe tomar más de uno u otro alimento proteico, “parece razonable priorizar el consumo de pescado y huevo sobre el de carnes”, sobre todo cuando el consumo de carne es bastante elevado en general. “El consumo recomendado para este grupo de alimentos es de 2-3 raciones al día y una de ellas puede ser perfectamente de huevo”. 

Al hablar de su consumo, se ha llegado a asegurar que una ingesta excesiva de huevo podría influir en los niveles de colesterol o en el riesgo de padecer dolencias cardiovasculares. En este sentido, López es clara. Si bien los estudios que se realizaron en los años 60 del siglo pasado relacionaban niveles elevados de colesterol en sangre con tener mayor riesgo cardiovascular, “hoy sabemos que la ingesta de colesterol dietético tiene poca influencia sobre los niveles de colesterol en sangre”, por lo que habría que vigilar otros factores como la ingesta de grasas saturadas y grasas trans, fibra o la actividad física. 

Los estudios que se han realizado recientemente confirman que no hay asociación entre el consumo de huevo (hasta uno diario) y un mayor riesgo cardiovascular, “tanto en personas sanas como en las que pueden tener mayor riesgo (por ejemplo, las que tienen otros factores de riesgo cardiovascular o han tenido algún evento cardiaco)”. 

Es más, la profesora asegura que algunos metaanálisis recientes sugieren que “el consumo de huevo puede ser protector frente a algunas enfermedades cardiovasculares como el ictus. Esto puede deberse a que el huevo contiene numerosas sustancias bioactivas y antioxidantes que son beneficiosos desde el punto de vista cardiovascular”. 

Por Juani Loro


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