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Lunes, 17 de Enero 2011


Ejercicios que mejoran tu salud


Cuanto más desarrollada esté la musculatura de la espalda, menor será el riesgo de padecer lesiones o dolencias. Estos son algunos ejemplos de ejercicios que ayudan a mejorar la potencia, la resistencia y la elasticidad de los músculos que mantienen la espalda en buen estado.


1. Abdominales inferiores: Báscula pélvica de pie                                                     

- Apóyate firme contra una pared. Observarás que las nalgas están en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.

- Desde esa posición de partida, debes moverte para conseguir que la columna lumbar toque la pared. Para eso, debes bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que notes que se levantan los talones y te quedas apoyado en las puntas de los pies, o que flexionas un poco las rodillas. Eso es normal.

- Una vez hayas conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguanta la posición durante unos cinco segundos. Luego vuelve a la posición de partida y repite el movimiento hasta terminar la serie.
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2. Dorsolumbares: Elevación contra puesta de brazo y pierna                                  


- Acostarse boca abajo con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirándose las unas a las otras.

- Desde esa postura, levanta a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda ligeramente flexionada hacia atrás, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Es importante que flexiones ligeramente la pierna elevada. Evita dar un "tirón" violento y descontrolado hacia arriba. Después, haz el movimiento al otro lado.
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3. Cérvico-dorsales: Inclinación de cuello contra resistencia                                      


- Inclina la cabeza ligeramente hacia la izquierda y coloca la palma de la mano derecha sobre la parte derecha del cráneo, por encima de la oreja derecha.

- Desde esta posición de partida, intenta enderezar la cabeza e inclinarla hacia la derecha. Mientras, con el brazo derecho haz fuerza hacia la izquierda para impedirlo.

- Aguanta la tensión durante unos cinco segundos y descansa. Repite el movimiento hasta completar la serie. Una vez que hayas terminado la serie, se hace al otro lado. Repite las series a uno y otro lado hasta completar cuatro en cada uno.
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4. Glúteos y cuádriceps: Sentadilla                                                                                      


- Apoya la espalda y las nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separación entre sí similar a la distancia entre las caderas y a una distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la longitud de su pie.

- Desde esa posición de partida, ves deslizando lentamente la espalda hacia abajo. Las primeras veces, detén el deslizamiento cuando los muslos formen un ángulo de unos 45º con el suelo, luego podrá seguir bajando más. Cuando llegue a esa posición, aguántela durante un mínimo de 30 segundos (el tiempo también debe aumentar poco a poco hasta llegar a un minuto).

- Después, haz fuerza con la musculatura de las piernas y nalgas para volver a subir hasta la posición de partida. Si es necesario, apoya las manos en sus muslos al volver a la posición de partida.

- Descansa unos 15 segundos y vuelve a repetir el movimiento. Haz series de cinco movimientos.


* Cedidos por www.espalda.org
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