Mayores activos - SALUD, NUTRICIÓN, ECONOMÍA Y OCIO
Sendasenior.com Sendasenior.com

Síguenos en:
Mayores activos - SALUD, OCIO, DEPENDENCIA y UNIVERSIDADES



Jueves, 2 de Noviembre 2017


¿Qué y cuánto comer?


El Instituto Tomás Pascual Sanz para la Nutrición y la Salud, en colaboración con el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid y la Real Academia de Farmacia han presentado el libro "Recomendaciones en nutrición y hábitos de vida saludable desde la Oficina de Farmacia", que da respuesta a todo un conjunto de necesidades y las complementa con consejos de vida saludable y de ejercicio físico. De especial relevancia, por ejemplo, son los capítulos dedicados a las alergias e intolerancias alimentarias, la importancia de los lácteos y el calcio, y los peligros de seguir las dietas “mágicas”. Pero, sobre todo, el que aborda las necesidades nutricionales de los mayores. ¿Qué y cuánto comer?


El catedrático de Nutrición y Bromatología y director del De­partamento de Ciencias Farma­céuticas y de la Alimentación de la Facultad de Farmacia de la Universidad CEU San Pablo, en Madrid, Gregorio Varela, afirma que “mientras en los países pobres son los niños los que más padecen desnutriciones, en los mal llamados desarrollados son las personas de edad las más afectadas”. Y es que, en el proceso de envejecimiento, la nutrición puede empeorar o mejorar nuestra calidad de vida. Además, si a esto le sumamos que, a medida que la edad avanza, las personas comen menos, las ingestas de nutrientes pueden resultar más bajas que las recomendadas. Por eso, es importante conocer qué alimentos debemos comer y en qué proporción.

Energía
Las necesidades de energía disminuyen con la edad, ya que la actividad física es menor y también la tasa metabólica basal (TMB). Según las investigaciones, las personas mayores consumen, por lo general, 1.500 kilocalorías/día. No obstante, los últimos estudios han establecido en unas 30 kilocalorías/kilogramo de peso corporal las necesidades de energía para este grupo de edad. Es decir, una persona que pese 60 kilos podrá consumir hasta un máximo de 1.800 kilocalorías.

Proteínas
La disminución de la masa muscular, una ingesta de energía inferior a la recomendada, la pérdida de peso, así como la existencia de algunas enfermedades pueden condicionar la necesidad de este nutriente, que se ha estimado en unos 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal y día. Sin embargo, algunos estudios indican que ingestas de 1 gramo/kilogramo podrían estimular la formación de masa muscular. En caso de pérdida de peso, puede recomendarse incluso 1,5 gramos/kilogramo de peso y día. La carne es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico. También los lácteos, pescados, huevos, frutos secos o legumbres.

¿Qué y cuánto comer?
Hidratos de carbono
No hay cambios con respecto a otros grupos de edad. De esta forma, el 50-60 % de la energía total consumida se recomienda que sean hidratos de carbono, sobre todo, complejos. Estos se encuentran mayoritariamente en cereales, algunas verduras y hortalizas, frutas y leguminosas. Los hidratos de carbono sencillos pueden ser una fuente de energía muy útil en personas con poco apetito. Además, aumentan la palatabilidad de algunos alimentos y, por tanto, favorecen su consumo.

Fibra dietética
Un aporte adecuado de fibra favorece la motilidad y reduce el tiempo de tránsito intestinal, previniendo y mejorando el estreñimiento, tan frecuente en las personas mayores. Ayuda también a controlar el peso y a regular la colesterolemia y la glucemia. La ingesta recomendada (IR) es de 25-30 gramos/día. Un mayor aporte puede ocasionar flatulencia y malestar digestivo. La relación fibra insoluble/soluble debe estar entre 1,5 y 3.

Lípidos
La grasa de la dieta tiene un importante papel suministrando ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Si no hay ningún problema de salud añadido que lo justifique, las recomendaciones dietéticas respecto a la cantidad y calidad de la ingesta de grasa son similares a las del resto de la población: 30-35 % de la energía total consumida.

Vitaminas y minerales
- Calcio: 800 miligramos/día. Las principales fuentes de calcio son la leche y sus derivados. Las sardinas enlatadas o los boquerones fritos y algunas hortalizas y leguminosas también contienen cantidades apreciables de este mineral.

-Vitamina D: recientemente, las IR se han aumentado hasta 10 microgramos/día en el grupo de edad de 50 a 59 años y hasta 15 microgramos/día en mayores de 60 años para asegurar una óptima salud ósea.

-Vitamina E: 12 miligramos/día.

-Ácido fólico: 400 microgramos/día. Se encuentra fundamentalmente en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), hígado y leguminosas.

-Vitamina B12: 2,5 microgramos/día. Podemos encontrarla en carnes, pescados, hígado, huevos y leche.

-Potasio: para mantener unos adecuados niveles de potasemia se requiere una ingesta de 1.600-2.000 miligramos/día, que puede obtenerse fácilmente de frutas y verduras.

Agua
Hay que prestar mucha atención a la hidratación de las personas mayores, ya que parte de los procesos normales de envejecimiento incluyen cambios en los mecanismos homeostáticos, con alteración en el balance hidroelectrolítico. Además, esta situación se agrava al reducirse la sensación de sed con la edad. Una disminución que puede producir alteraciones en la regulación de la temperatura corporal y aumentar la susceptibilidad a la deshidratación. Asimismo, la falta de líquido puede ser el principal contribuyente del estreñimiento, muy común entre las personas mayores.

Los requerimientos de líquidos se calculan sobre la base de 30 miligramos/kilogramo de peso corporal y día, es decir, al menos dos litros diarios u ocho vasos de agua o líquidos: zumos, refrescos, infusiones, sopas y leche y aguas minerales.

Nota



Nuevo comentario:

Sendasenior.com no se hace responsable de las opiniones y comentarios de sus lectores.







rollover css e imágenes

Escuchar último programa